Recuperando la tonicidad de los músculos del piso pélvico.

El piso pélvico esta formado por varias capas de músculos que van desde el coxis hasta la pelvis.

SE DEBILITAN POR:

 

* Embarazo y parto.

*Hacer fuerza constantemente para evacuar el intestino.

*Por levantar repetidamente, objetos pesados.

*Tos crónica (bronquitis o asma).

*Exceso de peso.

*Cambios hormonales durante la menopausia.

*Mal estado físico general.

SU DEBILITAMIENTO PRODUCE:

* Incontinencia de orina, al toser, estornudar o hacer ejercicio.

*Afectan el desempeño sexual.

Ejercitarlos evita estos problemas y además:

*Ayudan a soportar mejor el aumento de peso del bebé en el embarazo.

*Favorecen la recuperación de la tonicidad vaginal  despues del parto.

*Ayudan a aumentar la intensidad del orgasmo.

IDENTIFICACION DE LOS MUSCULOS DEL PISO PELVICO.

Acostarse y relajar los muslos, nalgas y abdomen.

Contraer el anillo o esfinter muscular alrededor del ano, como si tratáramos de controlar una diarrea o gas.

 No contraigan las nalgas, el abdomen o las piernas.

Repetir hasta estar seguros de contraer el músculo correcto.

Relajen ahora como para permitirse orinar.

Contraer como para evitarlo.

Se puede ejercitar al orinar, cortando el chorro de orina, pero es importante toser al final para evitar que quede orina sin expulsar lo que puede provocar infecciones en las vias urinarias.

EJERCITACION

*Apriete y contraiga alrededor del ano, vagina y uretra simultaneamente, levantándolas hacia adentro. Mantener contando hasta 5 o 10. Soltar .

*Repetir de 8 a 10 veces.

*Hacer 5 a 10 contracciones cortas y rápidas, pero firmes.

*Repetir 4 a 5 veces diarias.

--Es importante: No contener la respiracion.

                               No empujar hacia abajo,deben apretar y levantar.

Ejercicios Kegels

Estabilizar la postura sentadas sobre un balon. Sentir los isquiones. contraer la vagina y el ano, como si se quisiera levantar una pasa de uva con ellos. Al inhalar, imaginen que los huesos se mueven hacia afuera, al exhalar, que se mueven hacia adentro. 

Hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.

lAS RETENCIONES DE ORINA SOLO SE HACEN UNA VEZ A LA SEMANA PARA CONTROLAR LOS AVANCES QUE SE OBTIENEN CON LOS EJERCICIOS.

GENERALIDADES

-- No levantar solas objetos pesados, pidan ayuda.

--Eviten el estreñimiento par no hacer fuerza al vaciar el intestino.

--No dejen que la tos se haga crónica, eviten fumar.

--Mantengan el peso, dentro del rango adecuado para su estatura y edad.

--Durante los ejercicios, eviten la fatiga muscular, descansen 10 segundos entre cada serie.